Kroppen behöver ett tjugotal vitaminer och mineraler för att fungera. De flesta får vi i oss med en varierad kost, men några är lätta att missa. Här går vi igenom vad näringsämnena gör, hur mycket du behöver enligt de nordiska näringsrekommendationerna och när ett tillskott kan vara rätt.
Alla siffror på sidan bygger på NNR 2023, de nordiska näringsrekommendationer som Livsmedelsverket utgår från. Vi använder även Livsmedelsverkets kostråd.
Varför behöver vi vitaminer och mineraler?
Vitaminer och mineraler ger ingen energi i sig. De behövs i stället för att kroppen ska kunna använda energin från maten, bygga skelett och blod, hålla nervsystemet igång och försvara sig mot infektioner. Varje ämne har sina egna uppgifter. Brist på ett av dem kan inte vägas upp av ett överskott av ett annat.
Så mycket behöver en vuxen
Tabellen visar rekommenderat intag (RI) eller tillräckligt intag (AI) per dag för vuxna 25-50 år enligt NNR 2023. Behoven ändras med ålder, graviditet och amning.
| Näringsämne | Kvinnor | Män | Bra källor |
|---|---|---|---|
| Vitamin D | 10 µg | 10 µg | Fet fisk, berikade mejeriprodukter och matfett, ägg |
| C-vitamin | 95 mg | 110 mg | Paprika, kål, citrusfrukter, bär, potatis |
| Vitamin B12 | 4,0 µg | 4,0 µg | Fisk, kött, ägg, mjölk och ost |
| Folat | 330 µg | 330 µg | Gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkorn |
| Järn | 15 mg | 9 mg | Kött, blodmat, baljväxter, fullkorn |
| Kalcium | 950 mg | 950 mg | Mjölk, fil, yoghurt, ost, berikade växtdrycker |
| Jod | 150 µg | 150 µg | Jodberikat salt, fisk, mejeriprodukter, ägg |
| Zink | 9,7 mg | 12,7 mg | Kött, skaldjur, fullkorn, ost, pumpafrön |
| Magnesium | 300 mg | 350 mg | Fullkorn, nötter, frön, baljväxter |
| Selen | 75 µg | 90 µg | Fisk, ägg, kött |
| Vitamin A | 700 µg | 800 µg | Morötter, gröna grönsaker, mejeriprodukter |
Från 75 år är rekommendationen för D-vitamin 20 µg per dag. Det övre gränsvärdet för D-vitamin för vuxna är 100 µg per dag. Järnbehovet för kvinnor gäller fertil ålder och sjunker till 8 mg efter klimakteriet.
D-vitamin: det vanligaste tillskottet
Under sommarhalvåret bildar huden D-vitamin när solen lyser på den. I Sverige är solen för svag under vinterhalvåret. Då måste D-vitaminet komma från maten eller från förråden som byggts upp under sommaren. Den som äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel klarar sig oftast utan tillskott.
Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till vissa grupper. Det gäller alla barn upp till två år, alla från 75 år och barn och vuxna som inte äter fisk eller berikade livsmedel eller som sällan är ute i solen. Ta inte flera D-vitaminprodukter samtidigt utan att räkna ihop doserna. D-vitamin lagras i kroppen och för höga doser kan ge förhöjd kalciumhalt i blodet.
D-vitaminkollen
Svara på tre frågor så får du veta vad Livsmedelsverkets råd säger för din situation.
Resultatet visas här när du har svarat på frågorna.
Mejeriprodukter, ost och kalcium
Mjölk, fil, yoghurt och ost står för en stor del av kalciumet i den svenska kosten. Mejeriprodukter ger också protein, jod, riboflavin och vitamin B12. Livsmedelsverkets kostråd säger mejeriprodukter varje dag, gärna magra och osötade syrade sorter som fil och yoghurt.
Ost är en av de rikaste kalciumkällorna eftersom mycket av mjölkens kalcium stannar kvar i osten. Hårdost innehåller också vitamin A och B12, men även mättat fett och salt, så mängden spelar roll. Den som vill lära känna fler sorter och hitta nya favoriter kan läsa om ostar och osttyper på Ostbiten. Ett par skivor på mackan räcker långt.
Den som inte äter mejeriprodukter kan få kalcium från berikade växtdrycker och yoghurtalternativ, men behöver kontrollera att produkten verkligen är berikad.
Järn och B12 när du äter mindre kött
Järnbrist är vanligast hos kvinnor i fertil ålder. Järnet i kött och blodmat tas upp lättare än järnet i växter. Upptaget från bönor, linser och fullkorn ökar om du äter något C-vitaminrikt till, till exempel paprika eller apelsin.
Vitamin B12 finns nästan bara i animaliska livsmedel. Den som inte äter kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter behöver berikade produkter eller ett B12-tillskott. Alger som spirulina innehåller till stor del former av B12 som kroppen inte kan använda och räknas inte som en pålitlig källa.
Kost och rörelse hänger ihop
En varierad kost ger förutsättningarna och fysisk aktivitet hjälper kroppen att använda dem. Regelbunden motion stärker skelett, muskler, hjärta och humör, medan kalcium, D-vitamin och protein behövs för att skelett och muskler ska kunna byggas upp.
Ingen vitamin ersätter rörelse och ingen träning ersätter en näringsrik kost. Tillsammans minskar de risken för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och benskörhet.
Lär dig mer om varje vitamin och mineral
- Vitamin D: behövs för kalciumupptag, skelett, muskler och immunförsvar.
- Vitamin K: behövs för blodets koagulering och för skelettet.
- C-vitamin: antioxidant som bidrar till immunförsvaret och ökar järnupptaget.
- Biotin (vitamin B7): bidrar till ämnesomsättningen och till normal hud och normalt hår.
- Kalcium: byggsten för skelett och tänder.
- Järn: behövs för syretransporten i blodet och för flera enzymer.
- Vitamin A: behövs för synen i svagt ljus, huden och immunförsvaret. Brist kan ge nattblindhet.
- Vitamin E: antioxidant som skyddar cellerna mot skador.
- Vitamin B12: behövs för nervsystemet och bildningen av röda blodkroppar. Brist kan ge blodbrist och nervskador.
- Folat (vitamin B9): behövs för celldelning och särskilt under graviditet. Kvinnor som kan bli gravida rekommenderas ett tillskott med 400 µg folsyra per dag.
- Tiamin (vitamin B1): behövs för omsättningen av kolhydrater och för nervsystemet. Svår brist ger sjukdomen beriberi.
- Riboflavin (vitamin B2): deltar i cellernas energiomsättning och behövs för hud och ögon.
- Vitamin B6: behövs för omsättningen av aminosyror, bildningen av röda blodkroppar och nervsystemet.
- Zink: behövs för immunförsvaret, sårläkningen och hundratals enzymer.
- Magnesium: behövs för muskler, nerver och energiomsättning.
- Krom: bidrar till insulinets verkan och en normal blodsockernivå.
- Koppar: behövs för bindväven och för att kroppen ska kunna använda järnet.
- Mangan: behövs för skelettet och flera enzymreaktioner.
- Selen: antioxidant som även behövs för sköldkörteln.
- Jod: behövs för sköldkörtelns hormoner. Brist kan ge struma.
- Kalium: behövs för vätskebalansen, nerverna och musklerna.
- Fosfor: bygger tillsammans med kalcium upp skelett och tänder.
Livsmedel och tillskott med mycket näring
Många livsmedel säljs med löften om extra hälsa. Här är några vi skriver om och vad de innehåller.
Var försiktig med kelp och andra brunalger. De kan innehålla så mycket jod att ett litet intag ger mer än kroppen tål.
Fler sidor finns om aloe vera, ginseng, rosenrot, korngräs, vetegräs, MSM pulver, mullbär, rödbetsjuice, macapulver och sprängticka. Allt om tillskott i stort finns under kosttillskott.
Köpa kosttillskott på nätet och jämföra priser
Kosttillskott är lätta att beställa hem. Priset för samma innehåll kan skilja mycket mellan butiker. Med lite förarbete kan du spara pengar utan att tumma på kvaliteten.
Ett kosttillskott ska komplettera maten, inte ersätta den. Tar du läkemedel, är gravid eller har en sjukdom bör du prata med vården innan du börjar med ett nytt tillskott.