C-Vitamin

C-vitamin (askorbinsyra) är ett vattenlösligt vitamin som vi behöver få i oss dagligen. Eftersom vitaminet är nödvändigt för många olika funktioner i kroppen är det mycket viktigt att vi får i oss tillräckliga mängder av det. Vitaminet är också vanligt som tillsats i olika livsmedel och kallas då för askorbinsyra eller E300.

Varför behöver vi C-vitamin?

C-vitamin är mycket viktigt för oss och har många olika funktioner i kroppen.

Vitaminet behövs bland annat för att:

• Stoppa fria radikaler (vitamin C är en antioxidant).
• Motverka uppkomst av skörbjugg.
• För produktion av kollagen som behövs för huden.

En viktig antioxidant

I kroppen fungerar C-vitamin bland annat som antioxidant. Antioxidanter är ämnen som hjälper till att skydda oss mot fria radikaler. De fria radikalerna bildas naturligt i kroppen men är skadliga i högre doser eftersom de attackerar våra cellers membran och förstör dem. Vitamin C hjälper, precis som andra antioxidanter, till att stoppa de fria radikalernas framfart och rädda våra celler från nedbrytning.

För att inte få skörbjugg

Vi behöver C-vitamin för att inte drabbas av skörbjugg, en sjukdom som var mycket vanlig bland upptäcktsresande som spenderade långa perioder till havs under sina expeditioner. Eftersom de upptäcktsresande inte hade tillgång till C-vitaminrika livsmedel till havs var det mycket vanligt att halva besättningar strök med i skörbjugg. James Lind, en engelsk läkare, visade dock att sjukdomen kunde botas av citrusfrukter och efter det var citrusfrukter stapelvara under långa expeditioner.

Skörbjugg är en sjukdom som uppkommer just till följd av C-vitaminbrist. Sjukdomen ger symtom i form av blödande och sårigt tandkött som kan leda till tandlossning. Förutom detta kan skörbjugg även ge upphov till trötthet, blåmärken och förstoppning.

Trots att man vet så mycket om C-vitaminets roll för att motverka skörbjugg är det fortfarande en sjukdom som förekommer i västvärlden. Brist på vitamin C uppkommer främst hos personer med ätstörningar, alkoholism och hos personer som är kroniskt sjuka.

För att motverka uppkomst av skörbjugg krävs mycket små mängder vitamin C, 10 mg är tillräckligt. De flesta får i sig mycket mer än så vid normal kosthållning. Det rekommenderade dagliga intaget ligger på 75 mg per dag för vuxna, men man kan få i sig mycket mer än så utan att det blir skadligt. Eftersom vitaminet är vattenlösligt går det i princip inte att överdosera.

För att få i sig dagsbehovet räcker det med att äta en apelsin eller ett hekto broccoli. I dagsläget finns det inte någon övre gräns för hur mycket C-vitamin man som mest kan äta, men generellt sett brukar man säga att man bör undvika att äta flera gram av vitaminet.

För huden

Kollagen är ett protein som bygger upp vår bindväv och hud. För att detta protein ska kunna bildas normalt krävs närvaro av vitamin C. Kollagen förekommer i form av fibrer som tillsammans bildar en nätliknande struktur. För att fibrerna ska kunna sammankopplas med varandra krävs vitamin C. Får man i sig för lite vitamin C får kollagenet sämre kvalitet och så även bindväven.

Källor till C-vitamin

Vitamin C finns i frukt, grönsaker och bär av olika slag. Citrusfrukter som apelsiner, citroner och lime är speciellt rika på vitaminet. Genom att äta C-vitaminrika livsmedel till maten kan upptaget av järn ökas avsevärt. Detta är speciellt intressant för kvinnor i fertil ålder som har ett ökat järnbehov.

Vitamin C är ett värmekänsligt vitamin så om maten hålls varm för länge minskar innehållet av vitaminet. C-vitamin är även känsligt för oxidation så om du låter frukt och grönsaker ligga uppskuret under en längre tid kommer vitaminet att förstöras. Tänk därför på att inte skära upp frukt och grönsaker förrän precis innan du ska äta dem.

C-vitamin finns även i tillskottsform, både som enskilt tillskott och i multivitamintillskott. För dig som inte äter frukt eller grönsaker kan ett tillskott vara bra för att säkerställa att du får i dig tillräckligt av det viktiga vitaminet. För dig som äter en varierad kost med mycket frukt och grönsaker är ett tillskott sällan nödvändigt. Vill du ändå vara på den säkra sidan så finns det många olika C-vitamintillskott att köpa.

C-vitaminrika livsmedel

• Frukt – speciellt citrusfrukter
• Bär
• Grönsaker