Järn är ett mineral som är livsviktigt för oss människor. Järnets viktigaste uppgift är att transportera syre i blodet och i våra muskler. För att må bra och förhindra att järnbrist uppstår behöver vi få i oss järn, om än i små mängder, varje dag.
Vad är järn?
Järn är ett grundämne och ett mineral som finns naturligt i vår omgivning. Järn finns i två former, så kallat hemjärn och icke-hemjärn. Dessa två former skiljer sig något från varandra och kroppens förmåga att ta upp järnet beror på vilken form järnet har.
Hem-järn är den form som kroppen har lättast att ta upp. Denna form av järn finns i animaliska produkter som kött- och inälvsmat. Icke-hemjärn finns i vegetabiliska produkter men kan inte tas upp lika effektivt i kroppen.
Det finns dock vissa ämnen och livsmedel som kan förbättra upptaget av icke-hemjärn, exempelvis C-vitamin samt kött och fisk. Att kött och fisk ökar upptaget beror på att de innehåller en så kallad köttfaktor. Denna faktor gör det lättare för kroppen att ta upp järn.
Det finns även vissa ämnen som tvärtom försämrar upptaget. Sådana ämnen finns i te, kaffe, vin och fullkorn. Även kalcium som finns i mejeriprodukter kan försämra upptaget. Det betyder inte att man ska sluta äta dessa livsmedel, men det kan vara en god idé att inte inta dem tillsammans med järnrika måltider. Att däremot äta C-vitaminrika livsmedel som frukt och grönsaker till måltiden är en mycket bra idé.
Därför behöver vi järn
Järn är livsviktigt för människan eftersom det behövs för att kroppen ska kunna transportera syre till alla vävnader och organ. Järn är en komponent i hemoglobin, vilket är ett ämne som finns i blodet och har som uppgift att transportera syre.
I själva verket är det järnet, som alltså finns i hemoglobin, som binder syremolekyler och som gör att det kan transporteras runt i kroppen. Utan järn kan inte hemoglobin binda syre och då kan ingen syretransport ske. Vid järnbrist är det just det som händer – kroppen kan inte transportera syre lika effektivt vilket gör att vi blir trötta och andfådda.
I kroppens muskler finns ett annat syretransporterande ämne som kallas myoglobin. Detta fungerar precis som hemoglobin bara att det finns i musklerna istället för i blodet. Även myoglobin innehåller järn som binder syre och gör syretransporten i musklerna möjlig.
Förutom att transportera syre är järn även viktigt som komponent i olika enzymer. Enzymer är ämnen som skyndar på reaktioner i kroppen utan att själva förbrukas. Det är med andra ord kroppens katalysatorer.
7 järnrika livsmedel
- Paltbröd (blodbröd)
- Kött- och inälvsmat
- Fullkornsprodukter
- Spenat
- Blodpudding
- Mörk choklad
- Torkade aprikoser
Det finns alltså ett flertal livsmedel som innehåller järn och det finns även tillskott med järn. Tillskott på enbart järn ska endast användas om man har järnbrist eftersom järn är giftigt om det intas i för stora mängder.
Vegetarianer, gravida och fertila kvinnor är i riskzonen för att drabbas av järnbrist men bör endast ta tillskott på rekommendation av läkare, barnmorska eller annan vårdpersonal. Även personer som tränar mycket hårt kan behöva extra järn. Idag finns ett flertal högkvalitativa järntillskott på marknaden och det är enkelt att hitta ett tillskott som passar just dig och dina behov.
Det kan vara tryggt att veta att det är mycket svårt att få i sig för mycket järn enbart genom att äta vanligt kost. Om man överdoserar järn kan symtom som diarré, illamående magsmärtor och leverpåverkan uppstå.
Små barn har inte utvecklat förmågan att reglera upptaget av järn på samma sätt som den vuxna kroppen kan. Därför är spädbarn extra känsliga för överdosering av järn. För barn är det även skadligt om järnintaget påverkas åt motsatt håll. Svår järnbrist kan nämligen påverka hur hjärnan utvecklas och det är naturligtvis allvarligt.
Hur mycket järn behöver jag?
Behovet av järn varierar beroende på ålder och kön. I tabellen nedan kan du se hur mycket järn som behövs för personer i olika åldrar.
Åldersgrupp – Rekommenderat intag
Barn upp till 5 år – 8 mg/dag
Barn i åldern 6-9 år – 9 mg/dag
Barn i åldern 10-13 år – 11 mg/dag
Pojkar 14-17 år – 11 mg/dag
Kvinnor i fertil ålder – 15 mg/dag
Övriga vuxna – 9 mg/dag
Som nybliven vegetarian så tar jag tacksamt emot tips på järnrika livsmedel. Att leva som vegetarian har gått över förväntan än så länge. Det är bara att jag skulle kunna få järnbrist som jag har gått och oroat mig över.