Visste du att kalcium är det mineral som finns i störst mängd i kroppen? Det är kalcium som bygger upp vårt skelett och våra tänder, men det har också många andra viktiga funktioner i kroppen. För personer som är allergiska mot mjölkprotein eller laktos eller är veganer kan kalciumintaget vara otillräckligt och ett tillskott kan behövas. Här hjälper vi dig att förstå varför vi behöver kalcium och vad som händer om vi inte får i oss tillräckligt.
Varför behöver vi få i oss kalcium?
Kalcium har bland annat följande uppgifter i kroppen:
- Bygger upp skelettet
- Behövs för blodkoagulationen
- Behövs för nervsignaleringen
- Viktigt för celldelning
- Viktigt vid cellsignalering
Kalcium har alltså många funktioner i kroppen och utan kalcium klarar vi oss inte speciellt länge. Den kanske viktigaste och också mest kända funktionen kalcium har är att bygga upp vårt skelett. Kalcium ingår som komponent i ett ämne som kallas kalciumapatit. En form av kalciumapatit kallas hydroxyapatit och det är detta ämne som till stor del utgör vårt skelett.
När vi har ett överskott av kalcium i blodet kommer överskottet att lagras in i skelettet och när vi har för lite kalcium i blodet kommer kalcium istället att tas ut från skelettet. Denna reglering styrs bland annat av vitamin D. På senare tid har man även förstått att vitamin K spelar en viktig roll i denna reglering.
Om vi har ett underskott på kalcium i blodet kommer kalcium att tas ut från skelettet. Om detta pågår under en längre period blir resultatet att vi får ett skört och urlakat skelett. När detta händer drabbas vi av benskörhet, ett tillstånd där skelettbenen är sköra och lätt bryts.
Kalcium har även andra funktioner än att bygga upp skelettet, bland annat behövs det för att blodet ska kunna koagulera. Dessutom är kalcium mycket centralt för nervsignaleringen och för att våra celler ska kunna reglera en rad olika mekanismer. Kalcium behövs även för att cellerna ska kunna dela sig.
Källor till kalcium
Från kosten
Den absolut främsta källan till kalcium är mejeriprodukter som mjölk, ost, kvarg och keso. För dig som inte äter mejeriprodukter kan det därför vara en god idé med ett tillskott.
Idag innehåller även många vegetariska (och veganska) mjölksubstitut tillsatt kalcium. Exempel på sådana produkter är sojamjölk, havremjölk och rismjölk som ofta innehåller lika mycket kalcium som komjölk.
Förutom i mejerier finns kalcium även i fisk och skaldjur (speciellt räkor), grönkål och sesamfrön med skal.
Fem viktiga källor till kalcium
- Mejeriprodukter
- Berikade vegetariska mjölkalternativ
- Sesamfrön med skal
- Fisk
- Grönkål
Tillskott
Vuxna behöver få i sig 800 mg kalcium per dag och med en kost som innehåller rikligt med mejeriprodukter är detta inget problem. För personer med mjölkproteinallergi eller vegansk kosthållning kan det vara svårt att tillgodose dagsbehovet och ett tillskott kan därför vara bra.
Det finns olika typer av kalciumtillskott på marknaden och det är viktigt att du väljer ett tillskott där den faktiska mängden kalcium (elementärt kalcium) redovisas. Tillskott innehåller nämligen ofta kalcium i kombination med något annat ämne, exempelvis kalciumcitrat, kalciummalat och kalciumkarbonat.
Om ett sådant tillskott innehåller 400 mg kalciumkarbonat betyder det inte att tillskottet innehåller 400 mg rent kalcium, eftersom karbonatet också tar plats i tabletten. Av denna anledning är det viktigt att det på förpackningen finns information om hur mycket rent kalcium produkten innehåller.
För kalciumkarbonat brukar kalciuminnehållet vara ungefär 40 %, alltså 160 mg om en tablett innehåller 400 mg kalciumkarbonat. När du väljer tillskott ska du undvika kalciumoxid eftersom denna form i stort sett är omöjlig för kroppen att ta upp.
Kalcium finns även i kombination med andra vitaminer och mineraler, exempelvis magnesium eller D-vitamin. Eftersom kalcium och magnesium är varandras motsatser – kalcium får muskler att kontrahera medan magnesium får muskler att slappna av – är balansen mellan dessa mineraler viktig. Ett tillskott på båda mineralerna kan därför vara bra. Kalcium och vitamin D i samma tillskott är även det bra då D-vitaminet förbättrar upptaget av kalcium i kroppen.
För dig som äter en varierad kost med mycket mejeriprodukter är ett tillskott sällan nödvändigt. Undantaget är om du tränar mycket, speciellt långdistansidrotter, och går på diet. Då kan ett tillskott vara på sin plats. För dig som funderar på att börja äta extra kalcium finns många tillskott att välja bland. Marknadens största utbud av kalcium finns hos Svensk Hälsokost och vår absoluta favoritprodukt när det gäller kalcium är från Healthwell.
